النقاط الرئيسية
- الراحة والنوم ضروريان للتعافي بعد الولادة. نامي عندما ينام طفلك، وابتكري روتينًا مريحًا قبل النوم، واطلبي المساعدة ليلًا.
- الأكل الجيد والبقاء رطبة يدعمان التعافي بعد الولادة. تناولي وجبات خفيفة ومتوازنة، واختاري الأطعمة سهلة التحضير، واشربي الكثير من الماء والسوائل.
- ابقي على اتصال وتواصلي اجتماعيًا لمكافحة مشاعر العزلة. تواصلي مع أحبائك، وانضمي إلى مجموعات الدعم، وتكويني صداقات جديدة مع أمهات جدد أيضًا.
- دللي نفسك وكافئيها لتعزيز تقديرك لذاتك وسعادتك. استخدمي مكونات طبيعية للدلال في المنزل، انغمسي في متع بسيطة، واشتري شيئًا يجعلك تشعرين بالرضا، وكافئي نفسك على أنشطة الرعاية الذاتية.
الرعاية الذاتية للأم الجديدة: أساسيات ما بعد الولادة
تهانينا على قدوم طفلك الصغير إلى العالم! لقد مررتِ للتو بواحدة من أروع التجارب التي غيرت حياتك. أنتِ تستحقين كل الحب والتقدير لإحضار حياة جديدة إلى هذا العالم.
ولكن بينما تتأقلمين مع دورك الجديد كأم، قد تواجهين أيضًا بعض التحديات والصعوبات. قد تشعرين بالإرهاق، أو الإجهاد، أو القلق، أو الاكتئاب. قد تكافحين للموازنة بين احتياجاتك واحتياجات طفلك. قد تشعرين بالذنب لأخذ وقت لنفسك أو لطلب المساعدة.
نتفهم شعورك. نعلم أن الأمومة الجديدة ليست سهلة. لهذا السبب، نريد أن نشاركك بعض نصائح الرعاية الذاتية بعد الولادة التي يمكن أن تساعدك على الاهتمام بنفسك وبطفلك. الرعاية الذاتية ليست أنانية. إنها ضرورية لرفاهيتك الجسدية والعقلية والعاطفية. يمكن أن تساعدك على الشفاء بشكل أسرع، والتعامل بشكل أفضل، والاستمتاع بالأمومة أكثر.
إليك بعض أساسيات الرعاية الذاتية بعد الولادة للأمهات الجدد:
1. الراحة والنوم
الراحة والنوم حيويان لتعافيك وصحتك. يمكن أن يساعداك على الشفاء من الآثار الجسدية والعاطفية للولادة، وتعزيز جهاز المناعة لديك، ومنع مضاعفات ما بعد الولادة. يمكنهما أيضًا تحسين مزاجك وطاقتك ووضوحك الذهني.
ولكننا نعلم أن الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم قد يكون تحديًا مع وجود طفل حديث الولادة. قد يستيقظ طفلك بشكل متكرر ليلًا، أو قد تجدين صعوبة في النوم أو البقاء نائمة. قد تشعرين أيضًا بالإغراء لاستغلال وقت قيلولة طفلك لإنجاز المهام المنزلية، أو العمل، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي.
لهذا السبب ننصحك بما يلي:
- نامي عندما ينام طفلك. حتى القيلولة القصيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في شعورك.
- اذهبي إلى الفراش مبكرًا واستيقظي متأخرة. حاولي الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم ليلًا، إذا أمكن.
- اطلبي من شريكك أو عائلتك أو أصدقائك مساعدتك في رعاية الطفل ليلًا. يمكنكما التناوب على إرضاع الطفل، أو تغيير حفاضاته، أو تهدئته، أو يمكنكِ شفط حليب الثدي والسماح لشخص آخر بإرضاع الطفل بالزجاجة.
- اخلقي روتينًا مريحًا قبل النوم لك ولطفلك. تجنبي الكافيين، والكحول، والنيكوتين، والشاشات قبل النوم. خففي الأضواء، وشغلي بعض الموسيقى الهادئة، أو اقرئي كتابًا. امنحي طفلك حمامًا دافئًا، أو تدليكًا، أو احتضانًا.
- اجعلي غرفة نومك مريحة ومناسبة للنوم. استخدمي الستائر، أو الستائر المعتمة، أو قناع العين لحجب الضوء. استخدمي سدادات الأذن، أو مروحة، أو جهاز الضوضاء البيضاء لحجب الضوضاء. اضبطي درجة الحرارة، والفراش، والوسائد حسب تفضيلك.
2. تناولي الطعام جيدًا وحافظي على رطوبة جسمك
تناول الطعام الجيد والبقاء رطبة مهمان لتعافيك وصحتك بعد الولادة. يمكن أن يساعداك على استعادة طاقتك، وعناصرك الغذائية، وسوائلك، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك. كما يمكنهما دعم توازنك الهرموني، وعملية الهضم، ومناعتك.
ولكننا نعلم أن تناول الطعام الجيد والبقاء رطبة قد يكون صعبًا مع وجود طفل حديث الولادة. قد لا يكون لديك الوقت، أو الطاقة، أو الشهية للطهي أو الأكل. قد تشعرين بالرغبة في تناول الأطعمة السريعة، أو الحلويات، أو الكافيين. قد تنسين شرب الماء أو السوائل الأخرى.
لهذا السبب نقترح عليكِ:
- تناولي وجبات خفيفة ومتكررة ومتوازنة ووجبات خفيفة على مدار اليوم. أدرجي مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبروتين قليل الدهن، ومنتجات الألبان، والدهون الصحية.
- اختاري الأطعمة سهلة التحضير والأكل والهضم، مثل الحساء، والسلطات، والسندويتشات، والعصائر المخفوقة، ودقيق الشوفان، والزبادي، والمكسرات، والفواكه المجففة.
- تجنبي الأطعمة الحارة، أو الدهنية، أو التي تسبب الغازات، لأنها قد تزعج معدتك أو معدة طفلك، إذا كنت ترضعين طفلك طبيعيًا.
- اشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى، مثل الحليب، والعصير، وشاي الأعشاب، أو الحساء. استهدفي ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا، أو أكثر إذا كنت ترضعين طفلك طبيعيًا أو تتعرقين كثيرًا.
- احتفظي بزجاجة ماء وبعض الوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك، مثل في غرفة نومك، أو غرفة المعيشة، أو حقيبة الحفاضات. يمكنكِ ارتشافها وتناولها كلما شعرتِ بالجوع أو العطش.
- اطلبي من شريكك، أو عائلتك، أو أصدقائك مساعدتك في تسوق البقالة، أو الطهي، أو توصيل الوجبات. يمكنكِ أيضًا تخزين الأطعمة المجمدة، أو المعلبة، أو الجاهزة التي يمكنكِ تسخينها وتناولها في أوقات الضغط.
3. ابقي على تواصل وتفاعلي اجتماعيًا
البقاء على تواصل وتفاعلي اجتماعيًا أمران مهمان لتعافيكِ وصحتكِ بعد الولادة. يمكنهما مساعدتكِ على الشعور بوحدة أقل، وتقليل الشعور بالعزلة أو الاكتئاب. كما يمكنهما توفير الدعم العاطفي، والنصائح العملية، والشعور بالانتماء.
ولكننا نعلم أن البقاء على تواصل وتفاعلي اجتماعيًا قد يكون صعبًا مع وجود طفل حديث الولادة. قد لا يكون لديكِ الوقت، أو الطاقة، أو الفرصة للتحدث مع أصدقائك أو عائلتك بانتظام. قد تشعرين أيضًا بالخجل، أو الذنب، أو الإرهاق بسبب أسئلتهم أو تعليقاتهم.
لهذا السبب ننصحكِ بما يلي:
- تواصلي مع أحبائك بانتظام من خلال المكالمات الهاتفية، أو مكالمات الفيديو، أو الرسائل النصية، أو رسائل البريد الإلكتروني، أو وسائل التواصل الاجتماعي. أخبريهم كيف حالك وما تحتاجينه منهم.
- انضمي إلى مجموعة دعم للأمهات الجدد في منطقتك أو عبر الإنترنت. يمكنكِ مشاركة تجاربك ومشاعرك ونصائحك مع أمهات أخريات يمررن بنفس التجربة التي تمرّين بها.
- كوني صداقات جديدة مع أمهات جدد أو من ولدن حديثًا. يمكنكِ مقابلتهن من خلال المنتديات عبر الإنترنت، أو التطبيقات، أو الفعاليات، أو الفصول الدراسية.
- اطلبي المساعدة المهنية إذا شعرتِ بالاكتئاب، أو القلق، أو التفكير في الانتحار. لا يوجد عيب في طلب المساعدة عندما تحتاجين إليها. يمكنكِ التحدث مع طبيبك، أو قابلة، أو مستشار، أو معالج، أو خط مساعدة.
4. دللي نفسك وكافئيها
تدليل نفسك ومكافأتها أمران ضروريان لتعافيك وصحتك بعد الولادة. يمكنهما مساعدتك على الاسترخاء والتجدد وتعزيز احترامك لذاتك. كما يمكنهما أن يجعلاك تشعرين بثقة وسعادة أكبر.
ولكننا نعلم أن تدليل نفسك ومكافأتها قد يكون صعبًا مع وجود طفل حديث الولادة. قد لا يتوفر لديك المال أو الوقت أو القدرة على الوصول إلى منتجات أو خدمات التجميل التي كنت تستمتعين بها قبل الحمل.
لهذا السبب ننصحك بما يلي:
- دللي نفسك في المنزل باستخدام المكونات الطبيعية مثل العسل، والزبادي، وأقنعة الشوفان، وزيت جوز الهند، وما إلى ذلك، على بشرتك وشعرك.
- كافئي نفسك بمتع بسيطة مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو مشاهدة فيلم، أو اللعب مع طفلك، وما إلى ذلك، مما يجعلك سعيدة.
- اشتري لنفسك شيئًا يجعلك تشعرين بالرضا عن نفسك مثل زي جديد، أو زوج من الأحذية، أو قلادة، وما إلى ذلك، التي تناسب أسلوبك وميزانيتك.
- كافئي نفسك على القيام بشيء جيد لنفسك، مثل إكمال مهمة، أو تحقيق هدف، أو التغلب على تحدٍّ، وما إلى ذلك، عن طريق القيام بشيء ممتع لنفسك مثل طلب الطعام عبر الإنترنت، أو أخذ قيلولة، أو الحصول على تدليك، وما إلى ذلك.
5. تعلم شيئاً جديداً
تعلم شيء جديد مفيد لتعافيك وصحتك بعد الولادة. يمكن أن يساعدك على تحفيز دماغك، وتحسين مهارات الذاكرة والتركيز لديك، وتعزيز ثقتك بنفسك وهويتك. يمكن أن يوفر الانخراط في تجارب تعليمية جديدة شعورًا بالإنجاز والهدف، وهو أمر مهم بشكل خاص خلال فترة ما بعد الولادة عندما قد تتكيفين مع دورك الجديد ونمط حياتك.
ومع ذلك، قد يكون إيجاد الوقت والموارد لتعلم شيء جديد تحديًا عند رعاية مولود جديد. قد تشعرين أنك لا تملكين الطاقة أو التركيز للانخراط في أنشطة التعلم، أو قد تجدين صعوبة في العثور على مواضيع تثير اهتمامك.
للتغلب على هذه التحديات، إليك بعض الاقتراحات:
- ابدئي بجلسات تعلم قصيرة وممكنة الإدارة: اختاري أنشطة يمكن تقسيمها إلى أهداف صغيرة قابلة للتحقيق. قد يكون هذا بسيطًا مثل قراءة بضع صفحات من كتاب يوميًا، أو مشاهدة فيديو تعليمي قصير، أو حتى الاستماع إلى بودكاست حول موضوع يثير اهتمامك.
- استكشفي الدورات وورش العمل عبر الإنترنت: هناك العديد من المنصات المجانية أو ذات التكلفة المعقولة عبر الإنترنت التي تقدم دورات حول مجموعة واسعة من المواضيع. من دروس الطهي إلى التسويق الرقمي، يمكنك العثور على دورات تناسب اهتماماتك وجدولك الزمني.
- انضمي إلى فصول أو مجموعات مجتمعية: ابحثي عن مراكز مجتمعية محلية أو مكتبات تقدم فصولًا أو مجموعات. يمكن أن تكون هذه أماكن رائعة لتعلم شيء جديد مع التواصل مع الأمهات الجدد الأخريات.
6. تعلم شيئًا جديدًا
يُعد تعلم شيء جديد مفيدًا لتعافيك وصحتك بعد الولادة. يمكن أن يساعدك على تحفيز دماغك وتحسين مهارات الذاكرة والتركيز لديك ومنع الملل والاكتئاب. كما يمكن أن يجعلك تشعرين بمزيد من الثقة والسعادة.
ولكننا نعلم أن تعلم شيء جديد قد يكون صعبًا مع وجود مولود جديد. قد لا يتوفر لديك الوقت أو الطاقة أو الفرصة لمتابعة هواياتك أو اهتماماتك. وقد تشعرين أيضًا بالإرهاق من كمية المعلومات أو الخيارات المتاحة.
لذلك نقترح عليك ما يلي:
- تعلمي شيئًا سهل التنفيذ في المنزل، مثل لغة جديدة أو آلة موسيقية أو حرفة يدوية أو مهارة.
- تعلمي شيئًا ذا صلة بحياتك كأم، مثل كيفية الرضاعة الطبيعية، أو كيفية تهدئة طفلك، أو كيفية التعامل مع مشاكل الرضع الشائعة، أو كيفية التخطيط لحملك التالي.
- تعلمي شيئًا ممتعًا ومسليًا، مثل لعبة أو لغز، أو اختبار معلومات عامة، أو نكتة.
- تعلمي شيئًا ملهمًا ورافعًا للمعنويات، مثل اقتباس، أو قصة، أو قصيدة، أو صورة.
7. كوني لطيفة مع نفسك
اللطف مع الذات أمر ضروري لتعافيك وصحتك بعد الولادة. يمكن أن يساعدك على تقبل نفسك، وحب نفسك، ومسامحة نفسك. كما يمكن أن يجعلك تشعرين بمزيد من الإيجابية والأمل.
ولكننا نعلم أن اللطف مع الذات قد يكون تحديًا مع وجود مولود جديد. قد تشعرين بالذنب لعدم قيامك بما يكفي، أو لعدم كونك جيدة بما فيه الكفاية، أو لعدم تلبية توقعاتك. وقد تقارنين نفسك أيضًا بأمهات أخريات يبدو أنهن يمتلكن كل شيء.
لذلك نقترح عليك ما يلي:
- كوني لطيفة مع نفسك بالتحدث بإيجابية عن نفسك وتجنب الحديث السلبي مع الذات.
- كوني لطيفة مع نفسك بالاعتراف بإنجازاتك والاحتفال بانتصاراتك.
- كوني لطيفة مع نفسك بالتعامل مع نفسك بعطف وتفهم.
- كوني لطيفة مع نفسك بطلب الدعم من الآخرين الذين يهتمون بك.
الخاتمة
أن تكوني أمًا جديدة هي إحدى أكثر تجارب الحياة إفادة وتحديًا في الوقت نفسه. أنتِ تستحقين كل الحب والتقدير لإحضار حياة جديدة إلى هذا العالم.
ولكنكِ تستحقين أيضًا بعض الرعاية الذاتية خلال هذه الفترة. الرعاية الذاتية ليست أنانية. إنها ضرورية لرفاهيتك الجسدية والعقلية والعاطفية. يمكن أن تساعدك على الشفاء بشكل أسرع، والتعامل بشكل أفضل، والاستمتاع بالأمومة أكثر.
نأمل أن تكون نصائح الرعاية الذاتية بعد الولادة هذه قد ألهمتكِ للعناية بنفسك وبطفلك. تذكري، لستِ وحدكِ في هذه الرحلة. نحن هنا لدعمكِ على طول الطريق.
نتمنى لكِ كل التوفيق في هذه المغامرة الرائعة للأمومة!
الأسئلة الشائعة
- لماذا تعد الرعاية الذاتية مهمة للأمهات الجدد؟
تعد الرعاية الذاتية مهمة للأمهات الجدد لأنها تساعد على تحقيق الرفاهية الجسدية والعقلية والعاطفية. يمكن أن تساعد في الشفاء والتأقلم والاستمتاع بالأمومة بشكل أكبر.
- كيف يمكنني الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم مع وجود طفل رضيع؟
نامي عندما ينام طفلك، اذهبي إلى الفراش مبكرًا واستيقظي متأخرًا، اطلبي المساعدة ليلًا، قومي بإنشاء روتين مريح قبل النوم، واجعلي غرفة نومك مناسبة للنوم.
- كيف يمكنني تناول الطعام بشكل جيد والحفاظ على رطوبة جسمي مع وجود طفل رضيع؟
تناولي وجبات ووجبات خفيفة صغيرة ومتكررة ومتوازنة، أدرجي جميع المجموعات الغذائية، اختاري الأطعمة سهلة التحضير، اشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى، احتفظي بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد، واطلبي المساعدة في التسوق وإعداد الطعام.
- كيف يمكنني البقاء على اتصال والتواصل الاجتماعي كأم جديدة؟
تواصلِ مع أحبائك بانتظام عبر قنوات الاتصال المختلفة، انضمِ إلى مجموعة دعم للأمهات الجدد، كوني صداقات جديدة مع أمهات جدد، واطلبِ المساعدة المهنية إذا لزم الأمر.
